Danh sách các bài tập khởi động “chuẩn không cần chỉnh” cho dân tập thể hình!!

Các bài tập khởi động trước khi tập luyện thể dục, thể thao luôn có vai trò quan trọng vì nó giúp làm cơ bắp dẻo dai và tăng cường sức bền cho cơ thể. Vậy bạn đã biết bài tập khởi động nào phù hợp để áp dụng trước khi tập luyện chưa? Cùng tham khảo nhé

Lợi ích của các bài tập khởi động

Các bài tập khởi động thực tế khá đơn giản nhưng nó mang lại cho chúng ta rất nhiều lợi ích, tác dụng khi tham gia tập thể dục,  Cụ thể những lợi ích của bài tập khởi động có thể kể đến gồm:

– Tập khởi động giúp tăng lượng máu tới các mô tế bào trên cơ thể, giúp cơ bắp khỏe hơn và mềm dẻo hơn.

– Giúp tăng hàm lượng Oxy và dưỡng chất tới các bó cơ.

– Bài tập khởi động giúp cơ bắp được làm nóng trước buổi tập chính và giảm thiểu tối đa chấn thương có thể xảy ra đối với người tập.

– Giúp nhịp tim quen dần với sự gia tăng hoạt động đột ngột, cũng như việc tăng huyết áp nhanh chóng.

– Khởi động giúp chúng ta hưng phấn hơn và bùng nổ nhiều hơn khi tham gia vào bài tập chính.

Lợi ích của bài tập khởi động

Tập khởi động như thế nào đúng cách

Có một thực tế đó là hầu hết mọi người khi tham gia tập thể dục đều mắc sai lầm khi thực hiện bài tập khởi động cả về mặt kỹ thuật lẫn thời gian. Cụ thể, để thực hiện bài tập khởi động đúng cách thì bạn cần:

– Thực hiện các bài tập khởi động từ cơ bản, nhẹ nhàng và sau đó mới nâng dần cường độ để cơ thể làm quen với việc tập luyện.

– Thời gian thực hiện các bài tập khởi động lý tưởng nhất là từ 10-15 phút trước khi bắt đầu bài tập chính và nếu ít nhất thì thời gian khởi động cũng phải là 5 phút.

Các bài tập khởi động trước khi tập

1. Các bài tập khởi động cơ bản

Những bài tập khởi động cơ bản này hầu như chúng ta đã từng được dạy trong bộ môn thể dục ở các cấp độ trường học. Đây là những động tác khởi động khá cơ bản, dễ áp dụng và thực sự hữu ích. Các bài tập khởi động cơ bản có thể kể đến gồm:

– Xoay cổ.

– Xoay tay.

– Xoay cổ tay.

– Xoay cẳng tay.

– Xoay cánh tay.

– Xoay vai.

– Xoay hông.

– Xoay đầu gối.

– Xoay chân.

– Xoay cổ chân.

– Gập người.

– Nghiêng người sang từng bên.

– Chạy bước nhỏ.

– Chạy bộ tại chỗ.

– Chạy nâng cao đùi.

– Chạy gót chạm mông.

Các bài tập khởi động cơ bản

2. Bài tập khởi động ép dọc

Bài tập khởi động ép dọc này có tác dụng giúp làm giãn cơ chân đùi và cách thực hiện nó như sau:

– Bước chân phải dài lên phía trước.

– Hạ thấp người dần xuống, chân phải tạo một góc 90 độ. Thẳng chân trái và hai tay đặt trên gối phải. Đẩy trọng lượng cơ thể xuống vài nhịp.

– Trở về vị trí ban đầu

– Đổi chân và làm tương tự.

Bài tập khởi động ép dọc

3. Bài tập khởi động giãn cơ

Bài tập khởi động này có tác dụng giúp giãn cơ và phù hợp áp dụng trước khi bắt đầu các bài tập như chạy bộ giảm mỡ bụng, tập Gym, tập đạp xe… Cách thực hiện động tác khởi động này như sau:

– Bạn trong tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai và hai tay để dọc theo thân người.

– Tay phải nắm lấy cổ chân phải, cố gắng kéo căng người.

– Trở về vị trí ban đầu

– Đổi bên và thực hiện tương tự.

Bài tập khởi động giãn cơ

4. Đứng cúi người kết hợp vung tay.

Động tác khởi động này có tác dụng giúp giãn cơ lưng, cơ vai và cơ tay. Cách thực hiện bài tập khởi động này như sau:

– Cúi người xuống sao cho lưng gần hoặc song song với sàn nhà, tay duỗi thẳng tự nhiên vuông góc sàn.

– Mở rộng tay ra 2 bên sao cho tay song song với sàn.

– Quay lại vị trí ban đầu.

Đứng cúi người kết hợp vung tay

5. Nâng gối nhún người

Nâng gối nhún người là bài tập khởi động rất tốt cho các nhóm cơ gồm mông, hông, đùi sau và ngực. Hướng dẫn thực hiện động tác khởi động này như sau:

– Đừng thắng, hai chân rộng bằng hông và hai tay duỗi thẳng hai bên thân người. Nâng gối phải lên, hai tay ôm gối, kéo đùi về phía ngực. Thả lỏng người và bước chân phải lên phía trước, hạ thân người thấp tạo tư thế Lunge, nhúng người. Quay lại tư thế ban đầu bằng cách kéo chân trái về phía chân phải.

– Thực hiện động tác 5 lần cho cả mỗi bên chân.

Nâng gối nhún người

6. Bài khởi động nâng hông duỗi tay

Động tác khởi động này có tác dụng lên vùng mông, đùi sau, lưng giữa. Cách thực hiện bài tập khởi động này như sau:

– Nằm ngửa lưng trên sàn, hai gối tạo góc 90 độ, hai chân đặt thẳng trên sàn và rộng bằng vai. Đặt 2 tay duỗi thẳng sang 2 bên thân người (45 độ), lòng bàn tay hướng lên và đây là vị trí ban đầu của bài tập khởi động này.

– Nâng hông lên cho đến khi thân người tạo thành một đường thẳng từ vai tới gối. Lúc này, nâng tay phải và vai phải lên khỏi sàn, duỗi tay lên cao, sau đó chéo tay sang trái và chạm sàn. Trở lại vị trí ban đầu.

– Thực hiện động tác tương tự 8 lần với cả bên trái và bên phải.

Bài khởi động nâng hông duỗi tay

Nếu có thắc mắc gì, bạn hãy để lại comment bên dưới bài viết để cùng chia sẻ nha!! 

HÃY ĐẾN VỚI FNK – FNK CAM KẾT KHIẾN BẠN KHỎE  – ĐẸP – NHANH NHẸN LÊN TỪNG NGÀY 


>> Địa chỉ:  Ngõ 97 Nguyễn Chí Thanh Đi Vào 100m – Đống Đa / Ngõ 55 Huỳnh Thúc Kháng đi vào 100m – Đống Đa

>> Hotline: 0975.422.899

>> Fanpage: F&K fitness & kickboxing

Leave a Reply