Cách tập luyện lên cơ bắp tại nhà ( Phần 3)

Xây dựng cơ bắp ở nhà là vấn đề rất đơn giản và bạn không cần có bất kì thiết bị phòng tập phức tạp nào. Tất cả những gì cần có là một chút sáng tạo và sự quyết tâm rèn luyện mỗi ngày. Nói là vậy nhưng bạn chỉ có thể đạt được một lượng cơ bắp nhất định mà không cần thiết bị chuyên nghiệp, nhưng nếu mục đích của bạn chỉ là có cơ săn chắc thì tập ở nhà là quá đủ. Với phần 3 này, trung tâm sẽ giới thiệu đến bạn các cách hình thành thói quen luyện tập tại nhà !!

1. Lên kế hoạch tập luyện để nhắm vào mỗi nhóm cơ hai lần mỗi tuần

Xây dựng kế hoạch tập luyện hiệu quả không đòi hỏi phải có huấn luyện viên mới thực hiện được. Có nhiều hướng dẫn đơn giản và dễ nhớ, cho phép bạn khai thác nhiều lợi ích nhất từ kế hoạch tập luyện, phát triển cơ bắp nhanh chóng và an toàn.

Tiêu đề ảnh Build Muscle at Home Step 13

  • Nghỉ ngơi 1-2 ngày giữa các chế độ tập giống nhau. Nếu tập cơ ngực vào thứ ba thì bạn không tập chúng cho đến ngày thứ năm hoặc sáu.
  • Tập cho các nhóm cơ tương tự trong cùng một buổi. Ví dụ, vì nhiều bài tập cơ ngực cũng vận động cả bắp tay sau nên bạn hãy nhóm các bài tập này vào cùng một ngày.
  • Dành 1-2 ngày nghỉ, khi đó bạn chỉ chạy bộ quãng ngắn hoặc tránh hoạt động nặng. Cơ thể bạn cần thời gian nghỉ ngơi và hồi phục để phát triển cơ bắp.

2. Tập trung giữ đúng tư thế tập chứ không phải tập nhiều lần là tốt

Tiêu đề ảnh Build Muscle at Home Step 14

Thực hiện 10 lần chống đẩy đúng tư thế còn tốt hơn nhiều 15 lần không đúng thế. Bạn nên thực hiện từng thao tác một cách trơn tru, mềm mại và chậm rãi, không thực hiện vội vàng rồi chẳng theo quy luật nào. Mặc dù mỗi bài tập có cách thực hiện khác nhau nhưng lời khuyên chung là:

  • Hít vào khi lấy sức hoặc thả lỏng. Thở ra khi gắng sức.
  • Giữ sóng lưng thẳng tối đa có thể, không cong hay võng.
  • Giữ yên tư thế trong 1-2 giây ở vị trí gắng sức nhất, sau đó từ từ di chuyển về tư thế nghỉ.

3. Tập yoga để kéo giãn cơ trong buổi tập cho toàn cơ thể

Tiêu đề ảnh Build Muscle at Home Step 15

Yoga cũng là một lựa chọn để tập các nhóm cơ lớn, vì nó giúp tăng cường sức khỏe cơ bắp và sức dẻo dai. Các bài tập êm dịu và nhẹ nhàng phù hợp cho ngày nghỉ, và bạn có thể đẩy mạnh bằng cách tập nặng hơn để xáo trộn chế độ tập. Nếu bạn đang tìm những bài tập yêu thích không cần đến thiết bị chuyên nghiệp thì yoga là câu trả lời đơn giản nhất.

  • Youtube chứa rất nhiều video hướng dẫn tập yoga ở nhiều cấp độ, bạn không cần lo nếu chỉ mới làm quen với yoga. Bạn có thể luyện tập ở nhà với vài thiết bị đơn giản.

4. Cố gắng nhiều hơn để thực hiện 2-3 nhịp cuối của một lần tập ở tư thế khó hơn nhưng không đến mức quá sức

Tiêu đề ảnh Build Muscle at Home Step 16

Nếu bạn muốn cơ phát triển thì cần phải gắng sức. Cơ thể bạn chính là đồng hồ báo hiệu tốt nhất trong lúc tập, vì vậy bạn cứ tiếp tục tập đến khi nó mệt. Bạn nên cố gắng hơn một chút vào cuối mỗi lần tập, và thực hiện 2-3 nhịp cuối cùng với sự tập trung và nỗ lực cao độ.

  • Đặt ra mục tiêu từ trước. Nếu ngay từ đầu bạn quyết định tập ba lần, mỗi lần 20 nhịp, thì bạn có thể hoàn thành mục tiêu đó dễ dàng hơn mặc dù cơ thể đã toát đầy mồ hôi. Sau đó nếu thấy quá đơn giản thì bạn tiếp tục nâng cao hơn.
  • Gắng sức không có nghĩa rước lấy chấn thương. Nếu khớp xương, xương hay cơ cảm thấy đau, không giống với cảm giác mệt hay đau vì cơ phát triển, bạn nên ngừng tập và nghỉ ngơi.

5. Thực hiện chế độ ăn cân đối giàu protein nhưng ít chất béo

Tiêu đề ảnh Build Muscle at Home Step 17

Điều này không có nghĩa bạn phải ăn thật nhiều protein mỗi ngày hoặc loại bỏ hoàn toàn món tráng miệng. Chế độ ăn tốt là phải cân đối, tập trung ăn ngũ cốc nguyên hạt, hoa quả, rau và protein gầy như thịt gà, cá, trứng và đậu.

  • Một cốc sữa sôcôla ít béo là bữa phụ tuyệt vời sau buổi tập.
  • Thay bánh mì trắng và mì sợi với ngũ cốc nguyên hạt là cách chuyển sang chế độ ăn lành mạnh hơn.
  • Quả bơ, các loại hạt, dầu ô-liu và trứng đều chứa chất béo lành mạnh. Những thực phẩm cần tránh là bơ, kem, mỡ lợn v.v… Chúng luôn là thực phẩm không lành mạnh.

6. Cân nhắc mua một số thiết bị tập cơ bản nếu bạn nghiêm túc về việc tập luyện

Tiêu đề ảnh Build Muscle at Home Step 18

Có rất nhiều thiết bị có thể giúp bạn thực hiện những bài tập mới và thách thức bản thân nhiều hơn, nhưng không nhất thiết phải mua những máy móc đắt tiền.

  • Dây đàn hồi có thể dùng trong nhiều bài tập, được sản xuất với nhiều “độ nặng” khác nhau.
  • Một bộ tạ tay cơ bản là cách tiết kiệm để bổ sung sức nặng vào buổi tập.
  • Xà đơn được thiết kế để khớp với hầu hết mọi khung cửa, và có nhiều kiểu còn được sử dụng cho chống đẩy dốc lên và chống đẩy với tay để sau

Lời khuyên

  • Tăng tiêu thụ protein dưới dạng thịt nạc, trứng hay cá, và giảm cacbohydrat sẽ có lợi cho phát triển cơ bắp.
  • Không bao giờ từ bỏ hy vọng!
  • Thử tập hít xà đơn ở công viên hay trên chiếc xích đu nhà bạn.
  • Luôn luôn tập nặng trước khi tập cardio để thu được lợi ích nhiều nhất cho cơ.
  • Luôn luôn làm nóng trước một buổi tập bằng cách chạy bộ nhẹ hoặc đi bộ trong 5-10 phút. Cuối buổi tập bạn cũng thực hiện theo cách tương tự.
  • Luôn luôn kéo giãn cơ sau khi hoàn thành một buổi tập để đảm bảo sự mềm dẻo cho mô liên kết và cơ.
  • Tập cardio để đốt cháy mỡ và giúp cơ bắp lộ ra.
  • Tập chăm chỉ, ăn uống lành mạnh, nghỉ ngơi hợp lý, và tận hưởng sự tiến bộ!
  • Tập isometrics kết hợp với các bài tập khác có thể phát triển cơ bắp hiệu quả hơn mà không cần trang thiết bị.

Cảnh báo

  • Luôn làm nóng & hạ nhiệt để ngăn ngừa chấn thương.
  • Luôn kéo giãn cơ sau khi hoàn thành buổi tập.
  • Nếu bạn bị chấn thương hay có vấn đề về sức khỏe, không cố gắng thực hiện bất kì chương trình tập luyện nào mà không tham khảo ý kiến bác sĩ.
  • Nếu có bất kì bài tập nào gây đau khớp, lưng, cổ v.v… ngừng ngay lập tức và không tập lại cho đến khi được bác sĩ tư vấn.

Nếu có thắc mắc gì, bạn hãy để lại comment bên dưới bài viết để cùng chia sẻ nha!! 

HÃY ĐẾN VỚI FNK – FNK CAM KẾT KHIẾN BẠN KHỎE  – ĐẸP – NHANH NHẸN LÊN TỪNG NGÀY 


>> Địa chỉ:  Ngõ 97 Nguyễn Chí Thanh Đi Vào 100m – Đống Đa / Ngõ 55 Huỳnh Thúc Kháng đi vào 100m – Đống Đa

>> Hotline: 0975.422.899

>> Fanpage: F&K fitness & kickboxing

Leave a Reply