Cách tập luyện lên cơ bắp tại nhà ( Phần 2)

Xây dựng cơ bắp ở nhà là vấn đề rất đơn giản và bạn không cần có bất kì thiết bị phòng tập phức tạp nào. Tất cả những gì cần có là một chút sáng tạo và sự quyết tâm rèn luyện mỗi ngày. Nói là vậy nhưng bạn chỉ có thể đạt được một lượng cơ bắp nhất định mà không cần thiết bị chuyên nghiệp, nhưng nếu mục đích của bạn chỉ là có cơ săn chắc thì tập ở nhà là quá đủ. Với phần 2, trung tâm sẽ giới thiệu đến bạn các phương pháp tập luyện phần thân dưới. 

1. Tập cardio gián đoạn cường độ cao để phát triển nhanh cơ chân

Trong khi đa số mọi người không xem cardio liên quan đến phát triển cơ bắp, nhưng có nhiều bài tập mà bạn có thể kết hợp với nhau để có cơ chân mạnh mẽ, săn chắc. Chọn 5-6 bài tập và thực hiện mỗi bài trong 60 giây. Nghỉ ngơi 30 giây rồi chuyển sang bài tập kế tiếp. Sau khi hoàn thành tất cả sáu bài tập, nghỉ ngơi 4-5 phút rồi lập lại 2-3 lần. Chân bạn sẽ cảm thấy nóng, nhưng bạn sẽ nhanh chóng có đôi chân mạnh khỏe:

Tiêu đề ảnh Build Muscle at Home Step 7

  • Nhảy dang tay chân
  • Bước tấn trước
  • Burpee — nhảy dang tay chân sau đó thả người vào tư thế chống đẩy. Lập lại.
  • Chạy nâng cao đầu gối — bật từ chân này qua chân kia, mỗi lần bật nâng cao đầu gối tối đa có thể. Chân chạm sàn càng ít càng tốt.
  • Nhảy bật hai bên — nhảy qua một bên, đáp trên một chân, cong đầu gối, sau đó bật trở lại và đáp xuống trên chân kia.
  • Xoắn chếch eo
  • Nhảy lên hộp hoặc plyometric đơn giản.

2. Ngồi tựa tường

Tiêu đề ảnh Build Muscle at Home Step 8

Tựa lưng vào tường để giữ thăng bằng, “ngồi” xuống sao cho đầu gối cong ở góc 90 độ và mông nằm trên không trung ở tư thế như ngồi trên ghế. Giữ tư thế này trong một phút. Nghỉ ngơi trong 30 giây và lập lại 2 lần nữa.

++ Xem thêm: Cách tập luyện lên cơ bắp tại nhà ( Phần 1)

3. Tập squat

Tiêu đề ảnh Build Muscle at Home Step 9

Đứng với hai chân rộng ngang hông, lưng thẳng, ngẩng cao đầu và kéo căng cơ trung tâm. Chống hai bàn tay lên hông hoặc duỗi thẳng tay trước mặt, tùy bạn thấy thế nào thoải mái hơn. Hạ người vào tư thế ngồi xổm cứ như đang chuẩn bị ngồi lên ghế. Bạn phải giữ thẳng lưng và đầu gối nằm thẳng hàng trên ngón chân, không nghiêng người về trước. Tập trung khi hạ mông. Lập lại 10 nhịp, sau đó tập thêm 2 lần sau khi nghỉ một lúc.

  • Đứng tấn một chân: Đặt một chân trước mặt và đặt chân còn lại ra sau lên một mặt phẳng như mặt bàn hay đi văng. Hạ người về tư thế ngồi xổm rồi nâng người về vị trí ban đầu. Bạn có thể dang hai tay để giữ thăng bằng hoặc đặt hai tay lên hông. Tập 12 nhịp cho mỗi chân

4. Tập đá chân

Tiêu đề ảnh Build Muscle at Home Step 10

Vào tư thế quỳ và đá một chân ra sau hướng lên, giữ chân ở góc 90 độ. Tập 12 nhịp cho mỗi chân

5. Tập đẩy hông

Tiêu đề ảnh Build Muscle at Home Step 11

Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân đặt bằng trên sàn nhà. Nâng mông khỏi mặt đất tạo thành hình cây cầu. Nâng chân trái lên, giữ cao hông và hạ chân trái xuống trước khi thực hiện động tác tương tự cho chân phải. Tập 10 nhịp cho mỗi chân

6. Tập bước tấn trước

Tiêu đề ảnh Build Muscle at Home Step 12

Bước tấn trước là cách rất tốt để xây dựng cơ mông, hông và cơ gân kheo. Cách thực hiện như sau: Bước một chân về trước khoảng 1-1,3 mét. Đầu gối cong khoảng 90 độ. Hạ mông thẳng xuống sàn, giữ đầu gối trước nằm ngay trên ngón chân và cong đầu gối sau xuống sàn nhà. Đẩy người lên lại và đổi chân để hoàn thành một nhịp. Thực hiện 10 nhịp cho mỗi bên rồi nghỉ ngơi trước khi tập thêm 2 lần.

  • Nếu có tạ bạn có thể cải biến bài tập nặng hơn để nâng cao sức khỏe nhanh hơn. Cầm bình sữa vài lít trên mỗi tay cũng tương tự như tạ.

Nếu có thắc mắc gì, bạn hãy để lại comment bên dưới bài viết để cùng chia sẻ nha!! 

HÃY ĐẾN VỚI FNK – FNK CAM KẾT KHIẾN BẠN KHỎE  – ĐẸP – NHANH NHẸN LÊN TỪNG NGÀY 


>> Địa chỉ:  Ngõ 97 Nguyễn Chí Thanh Đi Vào 100m – Đống Đa / Ngõ 55 Huỳnh Thúc Kháng đi vào 100m – Đống Đa

>> Hotline: 0975.422.899

>> Fanpage: F&K fitness & kickboxing

Leave a Reply