Cách tập luyện lên cơ bắp tại nhà ( Phần 1)

Xây dựng cơ bắp ở nhà là vấn đề rất đơn giản và bạn không cần có bất kì thiết bị phòng tập phức tạp nào. Tất cả những gì cần có là một chút sáng tạo và sự quyết tâm rèn luyện mỗi ngày. Nói là vậy nhưng bạn chỉ có thể đạt được một lượng cơ bắp nhất định mà không cần thiết bị chuyên nghiệp, nhưng nếu mục đích của bạn chỉ là có cơ săn chắc thì tập ở nhà là quá đủ. Trong phần 1, trung tâm sẽ giới thiệu đến các phương pháp tập luyện bằng cơ trung tâm và thân trên. 

1. Chống đẩy để tập tay và ngực

Chống đẩy là cách tập nhanh gọn khi tập ở nhà. Đảm bảo giữ đúng tư thế tập để thu được nhiều lợi ích nhất. Xương sống phải thẳng hàng với mông và không được xệ. Đặt hai bàn tay hơi rộng hơn vai nhưng bạn có thể mở rộng hơn để nâng cao hiệu quả cho cơ ngực, và khép bớt để tăng hiệu quả cho cánh tay. Ngoài ra bạn nên tập kết hợp chống đẩy dốc lên hoặc dốc xuống để tăng cường phát triển cơ.

Tiêu đề ảnh Build Muscle at Home Step 1

  • Chống đẩy dốc lên có lợi cho các cơ khác nhau. Để thực hiện bạn chỉ cần đặt hai tay lên một chiếc bàn hoặc ghế thấp sao cho thân người nghiêng lên trên.
  • Chống đẩy dốc xuống yêu cầu phải đặt hai bàn chân cao hơn bàn tay 30-60 cm, sau đó chống đẩy bình thường. Nhớ ngẩng đầu lên và giữ xương sống thẳng.
  • Mỗi lần tập 8-12 lần nâng hạ. Bạn có thể tập ba lần.

2. Trồng cây chuối tựa tường để xây dựng cơ vai và cơ lưng

Tiêu đề ảnh Build Muscle at Home Step 2

Không dành cho người dễ buồn nôn, tuy nhiên cách tập này rất tốt cho nhiều nhóm cơ. Để vào tư thế trồng chuối, bạn ngồi quay lưng vào tường. Đặt hai bàn tay lên mặt đất và từ từ “bước” chân lên tường. Từ đó bạn dùng các ngón chân giữ thăng bằng và từ từ hạ đầu xuống đất, sau đó đẩy ngược lên trên để hoàn thành một nhịp. Cố gắng tập ba lần, mỗi lần 10 nhịp đẩy.

  • Nếu cảm thấy sợ thì bạn có thể tự lừa mình bằng một chiếc bàn cao. Đặt hai bàn chân lên bàn với đùi và thân người vắt ngang qua mép bàn, đủ để bạn đặt hai bàn tay trên mặt đất. Sau đó chống đẩy với đầu cúi thẳng xuống đất. Đó thường được gọi là chống đẩy mông cao.

3. Tập cánh tay bằng cách chống đẩy trên ghế

Tiêu đề ảnh Build Muscle at Home Step 3

Bạn cần có một chiếc ghế hay bàn vững chắc, cao khoảng 30-60 cm. Đặt hai bàn tay trên ghế phía sau bạn sao cho mông lơ lửng trên không trung, đầu gối cong 90 độ. Đặt hai bàn chân chắc trên mặt đất, hạ mông xuống cho đến khi cánh tay cong xâp xỉ 90 độ. Đẩy ngược lên trên. Lập lại ba lần tập, mỗi lần nâng hạ 15-20 nhịp.

4. Tập plank

Plank là cách tập rất tốt cho toàn bộ cơ trung tâm, và bạn có thể dễ dàng cải biến để thách thức mình nhiều hơn. Vào tư thế chống đẩy. Nhưng thay vì úp hai lòng bàn tay xuống đất, bạn tựa người trên hai cẳng tay. Thắt cơ mông và duỗi thẳng xương sống — nếu làm đúng bạn có thể đặt một cây chổi giữa cổ và mông. Giữ tư thế này trong một phút, nghỉ ngơi và lập lại hai lần nữa.Tiêu đề ảnh Build Muscle at Home Step 4

 

  • Side plank là cách tập khi bạn xoay cơ thể về một bên, tựa người trên một cẳng tay và mặt ngoài của bàn chân bên đó. Bạn cũng phải giữ thẳng xương sống bằng cách tập trung giữ cao mông.
  • Tư thế plank chuyển sang chống đẩy: Bắt đầu ở tư thế plank với hai cánh tay đặt rộng bằng vai, hai bàn chân rộng ngang hông. Hạ thấp người tựa trên hai cẳng tay, sau đó nâng người lên về tư thế plank ban đầu. Tập 12 nhịp mỗi lần

5. Tập gập bụng để phát triển cơ bụng và cơ trung tâm

Gập bụng vẫn là một trong những cách tập bụng tốt nhất. Nằm ngửa với đầu gối cong và hai bàn chân áp sát mặt sàn. Dùng hai tay giữ cổ và nâng vai cách mặt sàn khoảng 15-20 cm, giữ yên trong một giây, sau đó từ từ hạ trở xuống. Ngay lập tức bật lên lại, nhìn thẳng lên trời và thao tác chậm, thong thả. Cố gắng tập 3 lần, mỗi lần 8-12 nhịp.

Tiêu đề ảnh Build Muscle at Home Step 5

  • Gập bụng thẳng chân: Nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng, giơ hai cánh tay lên trần nhà và thực hiện động tác gập bụng, giữ chân thẳng. Hạ cánh tay xuống, cố gắng chạm ngón chân và rồi từ từ hạ người trở về mặt sàn. Tập 10 nhịp

6. Sử dụng bình sữa khoảng 4 lít, một cuốn sách nặng hoặc quả tạ để tập động tác cuốn cơ bản

Tiêu đề ảnh Build Muscle at Home Step 6

Phương pháp tập luyện cho hầu hết các phần trên cơ thể chỉ yêu cầu có ít hoặc không cần thiết bị, riêng đối với phần trên cơ thể bài tập cần có trở lực để đạt hiệu quả. Nếu có tạ thì bạn có thể thử các bài tập sau:

  • Cuốn bắp tay
  • Cuốn cơ tam đầu
  • Nâng vai
  • Gập người chèo tạ

Nếu có thắc mắc gì, bạn hãy để lại comment bên dưới bài viết để cùng chia sẻ nha!! 

HÃY ĐẾN VỚI FNK – FNK CAM KẾT KHIẾN BẠN KHỎE  – ĐẸP – NHANH NHẸN LÊN TỪNG NGÀY 


>> Địa chỉ:  Ngõ 97 Nguyễn Chí Thanh Đi Vào 100m – Đống Đa / Ngõ 55 Huỳnh Thúc Kháng đi vào 100m – Đống Đa

>> Hotline: 0975.422.899

>> Fanpage: F&K fitness & kickboxing

Leave a Reply