SỞ HỮU VÒNG 3 NÓNG BỎNG VỚI 3 BÀI TẬP SQUAT CƠ BẢN

Bạn muốn có một vòng 3 đẹp săn chắc, một thân hình quyến rũ nhưng lại không có thời gian để đến các phòng tập Gym? Các bài tập Squat mông tại nhà sau đây sẽ là lựa chọn tuyệt vời giúp bạn có được vòng 3 như ý. Nào, hãy nhanh chóng cùng tập luyện với các bài tập squat mông cho nữ sau đây để tự tin diện những bộ cánh sexy nhé!

Bài tập Squat mông chính là sự phối hợp của nhiều môn thể dục khác nhau hỗ trợ và đốt cháy lượng mỡ thừa hiệu quả vùng cơ mông và đùi một cách hiệu quả. Squat mông được ví von như vua của các bài tập săn chắc và rèn luyện sự linh hoạt của cơ mông, đùi. Dưới đây là một số bài tập Squat tại nhà cơ bản bạn có thể thực hiện!!

1. Squat truyền thống

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai.

Bước 2: Hít vào, duỗi lưng, đẩy lùi hông và mông về phía sau. Đầu gối mở rộng, hướng thẳng hàng với mũi chân. Cố gắng giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân để cơ đùi và hông phát triển.

Bước 3: Thở ra và đứng lên, trở lại tư thế ở bước 1. Thực hiện động tác 20 lần

2. Jumping squat

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai. Hai tay hướng lên trần nhà. Thả lỏng phần bả vai để tránh chấn thương cho vùng vai và cổ trong quá trình tập luyện. Hít vào, duỗi lưng, đẩy lùi hông và mông về phía sau. Đầu gối mở rộng, hướng thẳng hàng với mũi chân. Cố gắng giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân, nếu không, bài tập sẽ chỉ tác động vào vùng gối và khiến bắp chân bị to.

Bước 2: Bật nhảy lên cao, hai tay đưa ra sau, lưng giữ thẳng.

Bước 3: Quay trở về bước 1, tiếp tục động tác 20 lần.

3. Plie squat

Bước 1: Đứng mở rộng chân. Hướng mũi chân ra phía ngoài, tạo một góc 45 độ với mặt đất.

Bước 2: Từ từ hạ cơ thế xuống vào thế squat, giữ lưng thẳng. Sau đó từ từ đẩy về tư thế ban đầu.

Bước 3: Hoàn thành 4-5 lượt với 10-12 lần lặp lại mỗi lượt.

Lưu ý: Đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân khi hạ cơ thể xuống. Tập trung vào việc giữ đầu gối thẳng với bàn chân và lưng thẳng.

Những lưu ý khi tập squat cho vòng 3 phát triển hấp dẫn

  • Trước khi luyện tập, nên khởi động với 30 phút tập cardio, chạy bộ để làm nóng cơ thể.
  • Thực hiện động tác từ cấp độ dễ, thực hiện từ tốn, đúng tư thế để tránh chấn thương.
  • Uống đủ 2,5L nước mỗi ngày. Uống từ 3-3,5L nước cho ngày tập luyện.
  • Hạn chế ăn nhiều món chiên xào, nhiều dầu mỡ. Thay thế các loại thịt đỏ bằng thịt trắng và không ăn tinh bột sau 7 giờ tối.
  • Chia nhỏ các bữa ăn làm 5 bữa nhỏ.
  • Kiên trì và nâng cao số hiệp tập lên mỗi ngày để tăng thêm hiệu quả.

Ai không nên tập Squat?

Nếu bạn là người hoàn toàn không bị bệnh về xương khớp, không bị gãy xương, rách dây chằng…thì bạn hoàn toàn có thể tập động tác Squat. Trừ các trường hợp chấn thương nhẹ và cần tập để phục hồi chức năng.

Lưu ý: Để tăng cân hay giảm cân, tập luyện chỉ chiếm 30%, phần Diet (chế độ ăn hàng ngày) mới là yếu tố quyết định 70%. Và quan trọng nhất, 100% đó là sự quyết tâm từ người tập luyện. 

Nếu có thắc mắc gì, bạn hãy để lại comment bên dưới bài viết để cùng chia sẻ nha!! 

HÃY ĐẾN VỚI FNK – FNK CAM KẾT KHIẾN BẠN KHỎE  – ĐẸP – NHANH NHẸN LÊN TỪNG NGÀY 


Địa chỉ:  Ngõ 97 Nguyễn Chí Thanh Đi Vào 100m – Đống Đa / Ngõ 55 Huỳnh Thúc Kháng đi vào 100m – Đống Đa

Hotline: 0975.422.899

Fanpage: F&K fitness & kickboxing

Leave a Reply