chống đẩy

Một số kiểu chống đẩy giúp tăng cường cơ bắp

Hít đất ( chống đẩy ) cũng cần những kỹ thuật, nếu bạn tập sai, hiệu quả mang lại rất thấp mà còn khiến bạn rất nhanh mệt. Điều tuyệt vời nhất của bài tập chống đẩy đó là để cơ thể làm quen với bài tập này không dễ, và một khi cơ thể đã quen với bài tập, bạn lại có thể đổi sang rất nhiều kiểu chống đẩy khác tác dụng lên các nhóm cơ khác. Dưới đây là 6 kiểu chống đẩy, từ cơ bản nhất đến các kiểu chống đẩy nâng cao, để giúp bạn đạt được sức mạnh cơ bắp như ý.

Trong khi chống đẩy, những cơ sau sẽ được tác động:

  • Cơ ngực lớn
  • Cơ vai, hay còn gọi là cơ delta
  • Cơ phía sau cánh tay, còn gọi là cơ tam đầu
  • Cơ bụng
  • Cơ ngay phía dưới vùng nách, còn gọi là cơ răng trước

1. Chống đẩy cơ bản

chống đẩy cơ bản

Cơ tác động: cơ ngực lớn

Bắt đầu với tư thế giống như động tác plank, với cơ chậu hóp chặt, cổ giữ thẳng và bàn tay đặt thẳng phía dưới vai. Đảm bảo rằng vai của bạn có thể xoay ra trước và sau trong lúc chống đẩy.

Khi bạn hóp chặt bụng và giữ lưng thẳng, bắt đầu hạ thấp cơ thể xuống và gập khuỷu tay lại. Hạ thấp đến khi ngực của bạn gần sát xuống sàn.

Ngay sau khi hạ xuống, dùng lực từ khuỷu tay đẩy cơ thể về vị trí bắt đầu.

Thực hiện động tác này càng nhiều càng tốt và lặp lại 3 lượt.

2. Chống đẩy thay đổi

Nếu bạn chưa đủ khỏe để thực hiện động tác chống đẩy cơ bản đúng kỹ thuật, bạn có thể thực hiện động tác chống đẩy đã được thay đổi sau đây, hoặc chống đẩy khi đang đứng đối mặt với bức tường nếu động tác chống đẩy thay đổi vẫn quá nặng đối với bạn.

chống đẩy thay đổi

Cơ tác động: cơ ngực

Bắt đầu bằng tư thế 4 chân: chống 2 tay xuống đất, quỳ trên đầu gối, mũi chân chạm xuống sàn, đầu giữ thẳng.

Lần bàn tay lên trước cho đến khi thân mình, đầu gối và vai tạo thành một đường thẳng, cánh tay giữ thẳng và cổ tay cũng ở ngay phía dưới vai.

Gập khuỷu tay và hạ thấp toàn bộ cơ thể đến khi cánh tay song song với mặt đất. Hóp chặt phần trung tâm cơ thể.

Khi cánh tay song song với mặt đất, dùng lực từ bàn tay đẩy khuỷu tay và cơ thể về lại vị trí ở bước 2

Lặp lại động tác này càng nhiều lần càng tốt, thực hiện 3 lượt

3. Chống đẩy mở rộng

Chống đẩy mở rộng là động tác mà 2 tay của bạn sẽ mở rộng hơn so với động tác chống đẩy cơ bản, tác động nhiều hơn đến cơ ngực và cơ vai, và có thể sẽ dễ thực hiện hơn với những người mới bắt đầu luyện tập.

chống đẩy mở rộng

Cơ tác động: Cơ vai và cơ ngực

Bắt đầu với vị trí như tập động tác plank, với 2 tay chống rộng hơn vai

Bắt đầu hạ thấp cơ thể xuống, gập khuỷu tay, hóp chặt phần giữa cơ thể và giữ lưng thẳng, cho đến khi ngực gần sát xuống sàn. Với động tác này, khuỷu tay sẽ khuỳnh rộng hơn so với động tác chống đẩy cơ bản.

Ngay sau đó, duỗi khuỷu tay ra và nâng cơ thể về vị trí ban đầu.

Thực hiện càng nhiều lần càng tốt, lặp lại 3 lượt.

4. Chống đẩy hẹp

Chống đẩy hẹp là động tác với 2 tay chống gần nhau hơn so với động tác chống đẩy cơ bản, đặt nhiều lực hơn lên cơ tam đầu cánh tay. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, động tác chống đẩy hẹp này sẽ làm cơ ngực lớn phát triển và kích hoạt cơ tam đầu cánh tay nhiều hơn so với động tác chống đẩy cơ bản và chống đẩy mở rộng.

chống đẩy hẹp

Cơ tác động: Cơ ngực và cơ tam đầu

Bắt đầu như động tác chống đẩy cơ bản, nhưng chống hai tay ngay phía dưới ngực, khoảng cách giữa 2 lòng bàn tay gần hơn khoảng cách giữa 2 vai.

Hạ thấp cơ thể, gập khuỷu tay, hóp chặt phần giữa cơ thể, giữ thẳng lưng, cánh tay ép chặt vào hai bên thân, cho đến khi ngực sát xuống sàn.

Duỗi khuỷu tay và đưa cơ thể về vị trí ban đầu, sử dụng lực từ cơ tam đầu cánh tay và cơ ngực

Lặp lại càng nhiều lần càng tốt, thực hiện 3 lượt.

5. Chống đẩy dốc

chống đẩy dốc

Khi bạn đã quen với việc chống đẩy, thì động tác chống đẩy dốc sẽ tập trung tác động vào phần ngực trên và vai. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng, động tác chống đẩy dốc, nâng cao chân sẽ tạo ra nhiều lực hơn so với động tác chống đẩy cơ bản, chống đẩy thay đổi và chống đẩy nâng cao tay. Điều này có nghĩa là nếu động tác chống đẩy cơ bản là quá dễ thực hiện với bạn, thì bạn có thể tự thử thách bản thân với động tác chống đẩy dốc.

Cơ tác động: Cơ ngực và cơ vai

Bắt đầu ở tư thế plank, với hai tay chống thẳng với vai. Nâng cao chân trên một chiếc ghế hoặc chiếc hộp.

Hạ thấp cơ thể, gập khuỷu tay, hóp chặt phần giữa cơ thể và giữ lưng thẳng cho đến khi ngực gần sát với sàn.

Ngay lập tức duỗi khuỷu tay và đưa cơ thể về vị trí ban đầu

Lặp lại càng nhiều lần càng tốt, thực hiện 3 lượt.

6. Chống đẩy plyometric

Đây là bài tập cơ bản của chống đẩy nhưng lại lấy nhiều sức hơn của bạn. Bởi bạn phải bật mạnh khỏi mặt đất và vỗ tay phía trước cơ thể bạn, sau đó quay về vị trí ban đầu. Bạn nên thực hiện động tác này thường xuyên sẽ giúp vận động những sợi cơ bắp trong ngực.

Chống đẩy plyometric

Cơ tác động: Cơ ngực

Bắt đầu với tư thế plank, với hông hóp chặt, cổ giữ thẳng và đặt bàn tay ở ngay dưới vai.

Bắt đầu hạ thấp cơ thể bằng việc gập khuỷu tay, hóp chặt phần giữa cơ thể và giữ lưng thẳng, đến khi ngực gần sát với sàn.

Ngay lập tức duỗi khuỷu tay và đưa cơ thể về vị trí ban đầu. Nhưng thay vì dừng lại ở bước này, hãy dùng lực đẩy cơ thể lên cao hơn và đưa lòng bàn tay ra khỏi mặt đất (vỗ tay)

Sau đó tiếp đất trở lại bằng lòng bàn tay và hạ thấp cơ thể để lặp lại chu kỳ này. Mới đầu luyện tập động tác này, bạn chỉ cần nhấc tay khỏi mặt đất là được, nhưng khi đã quen, bạn có thể vỗ tay để tăng thêm độ khó của động tác.

Thực hiện càng nhiều lần càng tốt, lặp lại 3 lượt

Chúc các bạn tập luyện hiệu quả!

Nếu có thắc mắc gì, bạn hãy để lại comment bên dưới bài viết để cùng chia sẻ nha!! 

HÃY ĐẾN VỚI FNK – FNK CAM KẾT KHIẾN BẠN KHỎE  – ĐẸP – NHANH NHẸN LÊN TỪNG NGÀY 


Địa chỉ:  Ngõ 97 Nguyễn Chí Thanh Đi Vào 100m – Đống Đa / Ngõ 55 Huỳnh Thúc Kháng đi vào 100m – Đống Đa

Hotline: 0975.422.899

Fanpage: F&K fitness & kickboxing

Leave a Reply